Wanneer je wilt afvallen, eet je meestal minder calorieën dan je lichaam dagelijks verbruikt. Dit wordt een
calorietekort genoemd. Tijdens zo’n periode wil je vaak vet verliezen en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa en kracht behouden.
Dat vraagt om een slimme aanpak. In deze blog lees je hoe je effectief kunt blijven trainen tijdens een calorietekort.
Wat is een calorietekort?
Een calorietekort ontstaat wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.
Je lichaam moet het verschil dan gedeeltelijk aanvullen uit opgeslagen energie, waaronder lichaamsvet.
Een calorietekort is nodig om af te vallen, maar een te groot tekort kan ervoor zorgen dat je minder energie hebt voor zware trainingen en minder goed herstelt.
Blijf krachttraining doen
Tijdens het afvallen is krachttraining belangrijk.
Door je spieren regelmatig te belasten, geef je je lichaam een sterke prikkel om spiermassa te behouden.
Blijf daarom oefeningen uitvoeren zoals:
- squats;
- deadlifts;
- bankdrukken;
- rows;
- lunges;
- shoulder presses;
- pull-ups of lat pulldowns.
Je hoeft tijdens een calorietekort dus niet ineens alleen maar cardio te doen.
Probeer je kracht te behouden
Tijdens een afvalperiode hoef je niet iedere week sterker te worden.
Voor veel sporters is het al een goed resultaat wanneer ze hun kracht grotendeels kunnen behouden.
Blijf daarom trainen met voldoende intensiteit en probeer niet automatisch veel lichter te gaan trainen.
Als je gewichten en herhalingen grotendeels stabiel blijven terwijl je lichaamsgewicht daalt, kan dat een positief teken zijn.
Verlaag niet meteen je trainingsintensiteit
Minder calorieën eten betekent niet dat je training opeens gemakkelijk moet worden.
Je spieren hebben nog steeds een voldoende sterke trainingsprikkel nodig.
Wat soms wél verstandig is, is om je totale trainingsvolume iets te verlagen wanneer je herstel slechter wordt.
Je kunt bijvoorbeeld iets minder sets doen, terwijl je de belangrijkste oefeningen relatief zwaar blijft uitvoeren.
Let extra op herstel
Tijdens een calorietekort heeft je lichaam minder energie beschikbaar.
Daardoor kan herstel lastiger worden dan in een periode waarin je meer eet.
Besteed daarom extra aandacht aan:
- slaap;
- rustdagen;
- stress;
- voeding;
- trainingsvolume.
Merk je dat je meerdere trainingen achter elkaar duidelijk minder presteert? Dan kan het verstandig zijn om je training of calorietekort opnieuw te bekijken.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en spierbehoud.
Tijdens een calorietekort is voldoende eiwitinname extra belangrijk.
Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:
- kip;
- vis;
- eieren;
- kwark;
- yoghurt;
- peulvruchten;
- tofu;
- tempeh;
- andere eiwitrijke producten.
Probeer je eiwitinname over meerdere maaltijden gedurende de dag te verdelen.
Gebruik koolhydraten slim rondom je training
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor intensieve krachttraining.
Tijdens een calorietekort kun je daarom een deel van je koolhydraten rondom je training plannen.
Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd met rijst, brood, havermout, aardappelen of fruit vóór of na je workout.
Zo ondersteun je je trainingsprestaties zonder je caloriedoel uit het oog te verliezen.
Doe cardio als aanvulling
Cardio kan helpen om je energieverbruik te verhogen.
Dat betekent echter niet dat je iedere dag intensieve cardio moet doen.
Te veel zware cardio in combinatie met krachttraining en een calorietekort kan voor extra vermoeidheid zorgen.
Kies daarom bijvoorbeeld voor:
- wandelen;
- rustig fietsen;
- lichte duurtraining;
- één of enkele kortere cardiosessies.
Gebruik cardio als hulpmiddel, niet als straf voor wat je hebt gegeten.
Houd je dagelijkse beweging hoog
Naast geplande trainingen speelt dagelijkse beweging een belangrijke rol.
Tijdens een calorietekort voelen sommige mensen zich vermoeider en gaan ze onbewust minder bewegen.
Probeer daarom regelmatig te blijven wandelen en lange periodes van stilzitten te doorbreken.
Dat helpt om je totale dagelijkse energieverbruik op peil te houden.
Kies voor een gematigd calorietekort
Een groter tekort zorgt meestal voor sneller gewichtsverlies, maar niet automatisch voor een beter resultaat.
Wanneer je te weinig eet, kan het
