Veel mensen brengen een groot deel van hun werkdag zittend door. Denk aan kantoorwerk, thuiswerken of lange dagen achter een computer. Wanneer je daarnaast weinig beweegt, kan het lastig zijn om voldoende actief te blijven.
Gelukkig hoeft een zittend beroep niet te betekenen dat je automatisch te weinig beweegt. Met een paar slimme gewoontes kun je gedurende de dag meer activiteit inbouwen en dit combineren met regelmatige trainingen.
In deze blog lees je hoe je een zittend beroep combineert met voldoende beweging.
Waarom is langdurig zitten een aandachtspunt?
Wie lang achter elkaar zit, gebruikt relatief weinig energie en beweegt vaak maar beperkt.
Daarom is het verstandig om regelmatig van houding te wisselen en korte beweegmomenten in te bouwen.
Je hoeft daarvoor niet meteen een volledige workout te doen. Ook kleine momenten van beweging gedurende de dag kunnen helpen om actiever te blijven.
Sta regelmatig op
Een eenvoudige eerste stap is om niet uren achter elkaar te blijven zitten.
Probeer bijvoorbeeld ieder uur even op te staan. Loop een klein rondje, haal water of doe een paar lichte bewegingen.
Deze korte onderbrekingen helpen om lange periodes van stilzitten te doorbreken.
Wandel tijdens je pauze
Een lunchpauze is een goed moment om extra beweging toe te voegen.
Maak bijvoorbeeld een wandeling van tien tot twintig minuten na het eten.
Dat helpt niet alleen om meer stappen te zetten, maar kan ook prettig zijn om je hoofd even leeg te maken voordat je weer aan het werk gaat.
Maak dagelijkse beweging makkelijker
Je hoeft niet alle beweging in één trainingsmoment te stoppen.
Probeer gedurende de dag kleine keuzes te maken waarmee je automatisch meer beweegt.
Denk bijvoorbeeld aan:
- de trap nemen in plaats van de lift;
- verder weg parkeren;
- lopend of fietsend naar werk gaan;
- tijdens telefoongesprekken wandelen;
- zelf koffie of water halen;
- korte boodschappen te voet doen.
Opgeteld kunnen deze kleine gewoontes behoorlijk wat extra beweging opleveren.
Plan je trainingen vooruit
Wanneer je een drukke werkweek hebt, is het makkelijk om sporten uit te stellen.
Plan daarom je trainingen vooraf in je agenda.
Bijvoorbeeld:
- vóór het werk;
- direct na werktijd;
- tijdens een lange lunchpauze;
- op vaste avonden;
- in het weekend.
Een vast trainingsmoment maakt de kans groter dat je daadwerkelijk gaat.
Kies voor efficiënte trainingen
Je hoeft niet iedere training anderhalf uur in de sportschool te staan.
Wanneer je weinig tijd hebt, kan een korte full body training al effectief zijn.
Met oefeningen zoals squats, presses, rows en deadlifts kun je meerdere spiergroepen in relatief weinig tijd trainen.
Een training van 30 tot 45 minuten kan prima passen binnen een druk werkschema.
Combineer krachttraining met wandelen
Krachttraining en dagelijkse beweging vullen elkaar goed aan.
Krachttraining helpt je om sterker te worden en spiermassa te onderhouden of op te bouwen. Wandelen is een laagdrempelige manier om gedurende de dag actiever te blijven.
Je hoeft dus niet iedere dag intensief te sporten om voldoende beweging te krijgen.
Een combinatie van enkele krachttrainingen per week en dagelijkse wandelmomenten kan voor veel mensen goed werken.
Gebruik een sta-bureau slim
Een sta-bureau kan helpen om minder lang achter elkaar te zitten.
Dat betekent niet dat je de hele dag moet staan. Langdurig staan kan ook vermoeiend worden.
Wissel daarom zitten en staan regelmatig af.
Het doel is vooral om vaker van houding te veranderen en meer beweging in je werkdag te krijgen.
Doe korte beweegpauzes
Een beweegpauze hoeft maar een paar minuten te duren.
Je kunt bijvoorbeeld:
- een paar squats met lichaamsgewicht doen;
- je schouders en armen bewegen;
- een korte wandeling maken;
- je heupen en enkels mobiliseren;
- een paar keer de trap op en af lopen.
Deze korte momenten zijn eenvoudig in te bouwen zonder dat je werkdag sterk wordt onderbroken.
Stel een dagelijks bewegingsdoel
Sommige mensen vinden het prettig om een stappendoel of ander bewegingsdoel te gebruiken.
Zo krijg je inzicht in hoeveel je gedurende de dag daadwerkelijk beweegt.
Zie zo'n doel vooral als hulpmiddel en niet als verplichting. Het belangrijkste is dat je structureel probeert om minder lang achter elkaar stil te zitten en regelmatig actief te zijn.
Let ook op je werkhouding
Meer bewegen is belangrijk, maar een comfortabele werkplek helpt ook.
Zorg ervoor dat je bureau, stoel en beeldscherm goed zijn ingesteld en wissel regelmatig van houding.
Er bestaat niet één perfecte zithouding die je de hele dag moet vasthouden. Juist afwisseling kan prettig zijn.
Bouw beweging geleidelijk op
Wanneer je momenteel weinig beweegt, hoef je niet direct je hele routine om te gooien.
Begin bijvoorbeeld met:
- één wandeling per dag;
- één extra training per week;
- ieder uur kort opstaan;
- vaker de trap nemen.
Wanneer deze gewoontes vanzelfsprekend worden, kun je stap voor stap meer beweging toevoegen.
Consistentie is belangrijker dan perfectie
Een actieve leefstijl ontstaat niet door één zware workout per week.
Het gaat vooral om regelmatig bewegen en gewoontes kiezen die je langdurig kunt volhouden.
Een korte wandeling, een paar minuten bewegen tijdens werk en enkele vaste trainingen per week kunnen samen al een groot verschil maken.
Blijf actief naast je zittende baan
Een zittend beroep hoeft geen probleem te zijn zolang je bewust ruimte maakt voor beweging.
Door regelmatig op te staan, meer te wandelen en vaste trainingsmomenten in te plannen, kun je ook met een drukke kantoorbaan actief blijven.
Focus vooral op een routine die past bij jouw werkdag. Zo wordt bewegen geen extra taak, maar een vast onderdeel van je dagelijkse leven.
